9 Gerakan ‘Strength Endurance’ untuk Persiapan Lari Rintangan

Oleh: Krispen Vegi

lat-indspartan-1

Latihan Bersama Indonesian Spartan (Foto: Krispen)

Bagi kalian pria dan wanita apalagi para olahragawan yang menyukai tantangan, ada baiknya jika membiasakan diri dengan berbagai macam latihan fisik. Latihan ringan hingga latihan berat, amat disarankan agar otot tubuh tidak terkejut ketika menjalani lari rintangan (obstacle race).

Kali ini, tim Sports Hangout untuk Mud Warrior Sentul 2017 telah melakukan serangkaian latihan Strength Endurance bersama Indonesian Spartan. Strength Endurance dilakukan agar tubuh menjadi lebih tahan banting untuk menjalani lari rintangan. Latihan strength endurance yang dijalani para calon peserta Mud Warrior semata-mata untuk flexibility dan stabilisasi. Kedua jenis latihan tersebut pun diformulasikan dengan

9 gerakan cardio dan strength. Ingin tahu kejelasan setiap gerakan? Silakan baca bagian di bawah, ya.

1. Lari

Anda dapat memilih lari sebagai gerakan pertama atau gerakan pemanasan pada latihan. Anda juga harus ingat bahwa dasar dari obstacle race ini adalah lari. Maka, diharuskan latihan lari setiap harinya karena ini merupakan gerakan paling penting.

Untuk pemula, berlarilah sekuat yang Anda bisa, selama 15 menit. Kemudian, tambahkan beban Anda dengan berlari bolak-balik, jarak sejauh 30 meter selama 30 menit.

2. Push up

Obstacle race bukan hanya mengandalkan kekuatan kaki, tetapi juga kekuatan dari otot lain, seperti tangan, bahu, dan lainnya. Gerakan push up dapat memperkuat otot lengan, dada, bahu, dan kaki. Ketika keempat otot dilatih dengan baik, maka kita dapat berlari lebih kuat. Cara push up yang baik, yaitu tangan harus sejajar dengan dada. Karena jika tidak, maka tangan akan merasa mudah pegal dan tidak seimbang kemudian dengan mudah menyebabkan cidera.

3. Sit up

Jangan lupakan bagian perut, ya. Bayangkan jika ketika Anda berlari tiba-tiba otot perut Anda merasa sakit karena kram dan akibatnya Anda tidak kuat untuk melanjutkan obstacle race. Untuk menghindari hal tersebut, Anda dapat berlatih mengencangkan otot perut dengan gerakan sit up. Gerakan ini juga melatih tubuh Anda agar semakin kuat dan kencang dalam menghadapi tantangan berat.

4. Plank

Selain bagian perut, otot bagian pinggul dan punggung bawah juga memiliki peran penting. Ketiga bagian otot tersebut dapat membantu kita untuk memiliki keseimbangan tubuh dan dan memberi kekuatan pada setiap langkah lari kita. Selain itu, dapat pula membentuk postur lari menjadi lebih baik, sehingga membantu pernapasan menjadi tidak mudah lelah. Gerakan plank hampir sama seperti posisi tubuh ketika push up, tetapi bagian telapak tangan hingga bagian siku menyentuh lantai.

5. Squats

Lutut merupakan tumpuan kaki ketika berlari. Untuk memaksimalkan kekuatan otot lutut, latihan gerakan squats menjadi solusinya. Apabila Anda melakukan squats dengan tepat, maka dapat mengurangi resiko cidera lutut. Gerakan squats dilakukan dengan posisi tubuh berdiri, kedua kaki dilebarkan sejajar, dan tangan terlentang lurus ke depan dada. Posisi selanjutnya, turunkan bokong seperti setengah berjongkok. Lakukanlah kedua posisi berulang secara bergantian.

6. Squat Tap

Tujuan gerakan squat tap juga untuk mengurangi cidera pada otot bagian lutut. Gerakan squat tap terbilang mudah, yaitu tubuh berdiri dan kedua kaki dilebarkan sejajar. Pada saat yang bersamaan, posisi tangan direntangkan lurus di atas kepala. Gerakan selanjutnya, tubuh membungkuk dan tundukkan kepala, hingga posisi tangan berada di antara kedua kaki.

7. Squat Jump

Gerakan squat jump terasa lebih melelahkan dibandingkan gerakan squats dan squat tap, karena Anda harus melompat. Namun, gerakan ini dapat membakar lemak jahat dan mengencangkan otot perut hingga kaki. Squats juga melatih kekuatan otot bagian paha, pinggul, dan bokong. Gerakan pertamanya, posisikan tubuh berjongkok dan kedua tangan berada di belakang kepala dengan bergandengan. Kemudian, berdirilah dengan lompatan yang didorong dari tumpuan kaki, salah satu kaki berada di depan kaki lainnya dan saling bergantian.

8. Burpees

Gerakan burpees dapat membantu membakar banyak kalori dan tentunya sangat melelahkan. Burpees juga dapat mengencangkan seluruh otot tubuh karena melibatkan tangan dan kaki. Gerakannya dimulai dari posisi berdiri, kemudian berjongkok dengan posisi kedua telapak tangan menyentuh lantai di depan kaki.

Selanjutnya, lemparkan kedua kaki ke belakang seperti posisi tubuh push up. Kemudian, tarik kedua kaki untuk kembali ke posisi jongkok, dan berdirilah. Lakukan secara berulang, mulai dari gerakan perlahan hingga diakhiri dengan melompat.

9. Angkat Tubuh

Gerakan kesembilan tak kalah seru dan menguras energi, karena Anda harus mengangkat beban tubuh Anda sendiri. Gerakan ini untuk melatih kelenturan/peregangan otot serta memperkuat daya tahan tubuh. Tujuan dari gerakan ini semata-mata untuk membentuk kekuatan pada keseluruhan sistem otot.

Gerakan sederhananya, pegang erat sebuah tiang yang berada di atas kepala Anda, lalu angkatlah tubuh Anda. Untuk gerakan modifikasinya, Anda dapat menggunakan tali yang menggantung di pohon. Posisi pertama, pegang erat tali dengan kedua tangan dalam posisi duduk dan kedua kaki sejajar lurus. Kemudian, angkatlah tubuh Anda hingga posisi tubuh menjadi berdiri.

Kesembilan gerakan di atas dapat meningkatkan daya tahan tubuh, performa berlari, dan mencegah cidera otot ketika Anda menghadapi obstacle race. Selain itu, juga dapat memperbesar muscle Anda tetapi harus dengan komitmen untuk melatih semua otot secara rutin.

Ingat, jangan hanya sebagian otot yang dilatih, tetapi lakukanlah full body workout agar menjadi keseimbangan. Karena, banyak terjadi hal tidak menyenangkan secara tiba-tiba di lapangan, seperti kram. Hal itu disebabkan oleh muscle imbalance, di mana hanya sebagian otot yang mampu menarik lebih kuat tanpa dapat dibantu otot lainnya. Sayang sekali kan.

jika kalian sudah merasa siap menjalani rintangan tetapi tiba-tiba cidera? So, jangan malas untuk terus berolahraga, ya.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s